哈他瑜伽：哈他瑜伽体系从体位姿势开始练习，这一点与传统的“八分支法”不同，因此也被称为“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。

第一次课

课程类别：哈他瑜伽（调息）

课程内容：基础的瑜伽体位、瑜伽呼吸法

让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。。。。。。

第二次课

课程类别：哈他瑜伽（拜日式）

课程内容：更多体位串联，练习呼吸法。

吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。。。。。。

功效：放松身心、缓解肩颈的疲劳、消脂减肥、美容塑身、提升气质

 第三次课

课程类别：哈他瑜伽（倒箭式）

课程内容：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势。

功效：补充大脑活力，增进思考能力;促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、过度紧张、失眠等症状;治疗便秘，增进性控制力和健康;经常练习，有助于防止和治愈感冒。

第四次课

课程类别：哈他瑜伽（战士第二式）

课程内容：开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右。呼气，曲右大腿与地面平行。眼睛注视右手的方向。还原后，重复另一侧。

功效：使大小腿肌肉更富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益。

第五次课

课程类别：哈他瑜伽（战士第二式）

课程内容：开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右。呼气，曲右大腿与地面平行。眼睛注视右手的方向。还原后，重复另一侧。

功效：使大小腿肌肉更加富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益。

第六次课

课程类别：哈他瑜伽（三角伸展式）

课程内容：两腿开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度。呼气，身体向右弯曲，右手触地。手臂上下一条直线，抬头，看左手的方向。还原后，重复另一侧。

功效：增加脊柱的弹性，使身体更加灵活，有效提高运动能力。消除腰围区域的赘肉，健壮髋部肌肉，增添健康神采，增进性的控制力和健康。

第七次课

课程类别：树式（三角伸展式）

课程内容：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。屈右腿，将右脚掌贴住左大腿的内侧。吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。重复另一侧。

功效：增加平衡感，胸廓得到扩张，腿部力量得到锻炼，并且加强注意力的集中。

第八次课

课程类别：树式（摩天式）

课程内容：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手臂由侧打开向上，同时两脚后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧，手心相对，脚跟尽量抬高，眼平视前方，还原时呼气，再重复。

功效：促进脊柱的健康，有助于行血散淤。治疗便秘。消除两手沉积的毒素。

                                    第九次课

课程类别：树式（幻椅式）

课程内容：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，两臂由侧向上，双手在头顶合十，大拇指相扣。呼气，弯屈双腿，就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行，平视前方。

功效：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。增强背部肌肉群。消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。扩张胸部，强壮腹部器官。

                                    第十次课

课程类别：树式（船式）

课程内容：坐姿，两腿自然向前伸直，手臂放于身体两侧。吸气时，向上挺直脊柱。呼气，身体慢慢向后倒，两腿离开地面，手臂向前伸直。整个身体呈“v”字。

功效：强壮腹部、背部肌肉群，消除肠胃寄生虫，使身体更加挺拔。

注意事项：

1、本次课程适合所有人练习，但如果有高、低血压、心脏病、腰椎、肩颈不好或生理期等特殊情况的在上课之前或私下与老师先沟通下。

2、前后空腹1-2个小时，如果刚开始肠胃不适应，可以少量吃点易消化的食物

3、自备瑜伽垫、瑜伽毯

4、赤脚练习，天气凉时可以穿瑜伽袜或舞蹈鞋

5、最好带小毛毯，休息术时可以盖下，以免着凉

6、每个人的身体状况不一样，每个体位只要做到自己的极限即可，不要有攀比心理，

7、练习过程中，有任何不适，您随时可以停下来休息